Водительское здоровье: простые советы по «автомобильной» разминке

Таксисты, дальнобойщики и просто водители в больших городах, часами стоящие в пробках, согласятся, что продолжительное сидение за рулем подрывает здоровье. Позвоночник подолгу находится в неправильном положении, плечи, руки и шея постоянно ноют, а шум, яркий свет и стрессовые ситуации сказываются на психофизическом состоянии человека. Отсюда целый букет заболеваний, поэтому без профилактики не обойтись. А поможет в этом грамотная разминка.

Поясница

У людей, много времени проводящих в водительском кресле, чаще других диагностируют остеохондроз и межпозвонковые грыжи шейного и поясничного отдела. К ним приводят:

  • Вибрация. При вождении организм подвергается вибрации, которая вызывает появление микротрещин в межпозвоночных дисках. Это постепенно снижает их прочность и дальнейшем грозит грыжей. Страдают и суставы, так как вибрация запускает дегенеративные процессы в хрящевой и костной ткани.
  • Недостаток двигательной активности. Приводит к потере межпозвоночным диском эластичности и упругости, появлению трещин и грыже. При этом ослабляются мышцы пресса и спины, а значит, не могут создать достаточный мышечный каркас для позвоночника и нагрузка ложится на межпозвонковые диски.
  • Неудобное положение. Долгое нахождение в неудобной сидячей позе нарушает осанку, перенапрягает мышцы и ухудшает кровоснабжение позвоночника.

Для предупреждения проблем следует делать остановки каждые 1,5-2 часа. Во время этих пауз можно немного пройтись и выполнить простой комплекс упражнений:

  1. Поочередно повторите 6-10 наклонов и прогибов с запрокидыванием головы.
  2. Выполните 8-10 наклонов туловища в стороны.
  3. Аккуратно без резких движений сделайте 2-4 скрутки туловища в обе стороны.

Некоторые упражнения можно делать и за рулем:

  1. Выполните круговые движения плечами назад и вперед.
  2. Прогнитесь, сводя лопатки вместе. Мышцы спины должны быть напряжены. Сохраняйте такое положение в течение минуты.
  3. Поочередно напрягайте и расслабляйте пресс. Повторите 5-10 раз.
  4. Отстранитесь от спинки и заведите согнутые в локтях руки за спину, прогнитесь в пояснице. Повторите 5-6 раз.
  5. Вытяните руки вперед и с прямой спиной потянитесь вперед. В крайнем положении задержитесь на 5 секунд и вернитесь назад.

Глаза

Яркое солнце, пристальное внимание к дорожному движению, поездки в темное время суток — все это приводит к излишнему напряжению глазного нерва, усталости, боли и рези в глазах. На помощь придет зрительная гимнастика:

  1. Посмотрите на кончик носа, а затем переведите взгляд вдаль, фиксируя его на 3-4 секунды. Повторить 8-10 раз.
  2. Энергично поморгайте 10-15 секунд, затем закройте глаза и отдохните. Повторите 2-3 раза.
  3. Сильно зажмурьте глаза на 5-10 секунд, откройте. Повторите 4-6 раз.
  4. Закройте глаза и мягко надавите подушечками пальцев на веки. Откройте глаза и поморгайте 3-5 секунд. Повторить 3-5 раз.
  5. Закройте глаза и вращайте глазными яблоками по 15-20 раз влево и вправо.

Ноги

Ноги водителя работают в разных режимах. На «автомате» левая нога отдыхает, а правая либо постоянно напряжена, удерживая педаль тормоза, либо работает в голеностопе при давлении на газ. На «механике» другая ситуация: левая нога отвечает за сцепление, а правая контролирует газ-тормоз. Такие неравномерные нагрузки могут привести к асимметрии таза, а недостаток движения — к варикозному расширению вен. Прямо за рулем можно сделать следующие упражнения:

  • Сидя в кресле, приподнимите одну ногу, натянув стопу как можно сильнее на себя. Удерживайте до утомления и повторите другой ногой.
  • Держитесь за руль и поднимите обе ноги одновременно. Удерживайте их сколько возможно.
  • Поднимите обе ноги, сомкните стопы и с усилием надавите ими друг на друга. Прочувствуйте напряжение мышц по всей длине ног.

В моменты остановок как можно чаще выходите из машины, делайте махи, приседания и прыжки, а также легкую растяжку в наклоне.

Кисти

Многие водители жалуются на болевые ощущения в руках. Это связано с перегрузкой связочно-суставного аппарата локтей и в особенности кистей. Вот варианты упражнений для снятия напряжения и разработки суставов:

  • Выполняйте вращательные движения кистями по и против часовой стрелки.
  • Сожмите ладонь в кулак, а затем разожмите и максимально вытяните пальцы. Повторите несколько раз.
  • Потрясите кистями рук в течение 25-30 секунд.
  • Сложите ладони и усиленно сжимайте их вместе. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.
  • Соедините руки в замок, выгибая пальцы вниз, а запястья потяните наверх. Повторите.

Нервы

Нервное напряжение также преследует многих водителей. Недостаток движения ухудшает кровообращение, отчего страдают нервные окончания, накапливая стресс. Это вызывает чувство вялости и усталости. Но есть простой вариант легкой разминки:

  1. Положите ладони на затылок, умеренно надавливая на него, плечи старайтесь опустить. На вдохе прогнитесь, отводя локти в стороны, на выдохе расслабьтесь. Достаточно 4-6 повторений.
  2. Дотроньтесь ладонью одной руки до потолка автомобиля, смотрите на пальцы рук и на вдохе прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой.
  3. Медленно и осторожно совершайте круговые движения головой по и против часовой стрелки.
  4. Положите руки на руль ладонями вверх. Быстро задевайте большими пальцами все остальные от мизинца до указательного по очереди — движение похоже на щелчок. Упражнение выполняйте одновременно обеими кистями.
  5. Сделайте легкий самомассаж, мягко разотрите плечи, мочки ушей, заднюю поверхность шеи, пальцы рук и виски.

Такие незамысловатые упражнения помогут водителям сохранить здоровую спину, мышцы и суставы, а также придадут энергии и бодрости, прогонят усталость и сонливость. Также стоит меньше нервничать за рулем и беречь свое эмоциональное здоровье.

Загрузка ...